Se frequentate la sala pesi, avrete sentito parlare delle proteine del siero del latte, meglio conosciute con il nome inglese di “whey”. Forse le state già utilizzando. Possono essere, infatti, un aiuto valido, facile e conveniente per raggiungere i vostri obiettivi proteici giornalieri1.
A patto però, che l’integratore sia davvero utile al motivo per cui lo state acquistando. In parole povere, per non buttare via i soldi, il prodotto dovrebbe:
- contenere proteine complete (non solo i “pezzetti” per costruirle, gli amminoacidi);
- contenere amminoacidi deputati alla costruzione di proteine muscolari (non un altro tipo di proteine);
- possedere un contenuto sufficiente di amminoacidi per arrivare alla costruzione COMPLETA delle proteine.
Scopriamo qui di seguito perché…
ALTO CONTENUTO PROTEICO
NON VUOL DIRE (SEMPRE) QUALITÀ
Le analisi che valutano il quantitativo proteico dell’integratore ne analizzano la quantità di azoto. Questa sostanza fa parte, infatti, di tutti gli amminoacidi; e siccome le proteine sono costituite da più amminoacidi, se “c’è tanto azoto”=> “ci sono tanti amminoacidi”, quindi=> “ci sono tante proteine”.
Vero ma… NON SEMPRE!
Se aggiungo amminoacidi in quantità NON sufficiente a costruire la proteina intera, alzo la quantità di azoto ma l’integratore non mi aiuterà ad avere più proteina.
Semplifichiamo con un esempio. Poniamo che per la proteina Alfa servano 3 amminoacidi A+ 5 amminoacidi B. Nella polvere ci sono però 3A+3B+5C (perché gli amminoacidi C costano meno di quelli B). L’integratore conterrà, quindi, 11 amminoacidi invece di 8, e le analisi ci troveranno più azoto, ma questo azoto in più non corrisponde a più proteina perché per farla la quantità di B non basta!
In questo caso, inoltre, non solo ci troviamo senza la proteina, ma il nostro corpo comincerà a costruirla trovando i primi amminoacidi A e B ma, ad un certo punto, non avendo più il B che gli serve per continuare, si bloccherà e dovrà eliminare il lavoro che aveva iniziato.
Come dire: non solo abbiamo buttato i soldi pensando di aiutare il nostro corpo ad aumentare il suo quantitativo proteico, ma gli abbiamo fatto pure sprecare energie per niente, prima per la costruzione, e poi per la demolizione, di quella parte di proteina che era riuscito a sintetizzare ma NON a completare.
=>CONSIGLIO N. 1:
SCEGLIETE LE PROTEINE ISOLATE E MICROFILTRATE A FREDDO
Da quanto detto, si capisce che è bene scegliere una polvere del siero del latte che dichiari il contenuto di proteine COMPLETE, non solo il contenuto di amminoacidi o di molecole azotate.
Ideali dunque, le proteine del siero del latte ISOLATE. Si chiamano così proprio perché hanno “isolato le proteine”, quindi il contenuto proteico si aggira sul 90%. Le proteine “concentrate” invece, contengono più acqua, grassi e carboidrati.
Inoltre, le ISOLATE dovrebbero essere MICROFILTRATE A FREDDO. Significa che sono state separate da altre sostanze (grassi, carboidrati…) per mezzo di una membrana, e ciò ne aumenta la purezza. Ottimo, poi, l’utilizzo del freddo, perché le alte temperature “rompono la proteina”, rendendola meno digeribile e meno assimilabile.
SCELTE PER VOI: LE PRO-SHAPE di XWOMAN NUTRITION
Ad oggi ho trovato sul mercato soltanto un prodotto con le caratteristiche di cui sopra. Sono le PRO-SHAPE di XWOMAN NUTRITION che contengono, appunto, il 100% Proteine del latte (proteine complete, non singoli pezzetti) microfiltrate a freddo.
XWOMAN NUTRITION si distingue per trasparenza, serietà e velocità di consegna. Abbiamo perciò siglato un accordo, grazie al quale, se scegliete questo od altri prodotti della Casa, avrete sul vostro primo acquisto il 15% DI SCONTO sul prezzo di vendita! Per ottenerlo, al momento dell’ordine basta inserire il codice: XWPRO23.
(In caso di necessità potete scrivermi e sarete contattate per essere guidate nel processo di acquisto ed essere certe di usufruire dello sconto).
=>CONSIGLIO N. 2:
SCEGLIETE L’INTEGRATORE CHE DICHIARA IN ETICHETTA
IL TIPO DI AMMINOACIDI + LA LORO QUANTITÀ
NON TUTTE le molecole che contengono azoto contribuiscono alla costruzione muscolare! Per cui, se la polvere proteica contiene, ad esempio, creatina e beta-alanina (più economiche degli amminoacidi a noi utili), le analisi rileveranno più azoto, ma si tratta di sostanze che NON CREANO PROTEINE!
NB: nelle PRO-SHAPE di XWOMAN NUTRITION non sono presenti né creatina, né beta-alanina.
=>CONSIGLIO N. 3:
CI DEVE ESSERE UN QUANTITATIVO ADEGUATO DI LEUCINA
Molte aziende promuovono le loro “miscele proprietarie”. Si tratta di mix di cui hanno registrato il brevetto. L’impresa, in tal caso, è obbligata ad elencare gli ingredienti ma NON I SINGOLI DOSAGGI.
Nel caso delle proteine in polvere, è importante che contengano gli amminoacidi ramificati, i BCAA, e tra questi, soprattutto LEUCINA, fondamentale per la costruzione muscolare.
Secondo gli studi, il CONTENUTO DI LEUCINA dovrebbe essere di 2,7 g per 25 g di contenuto proteico (il contenuto di BCAA del siero di latte è pari al 25%, la leucina dovrebbe essere l’11%).
NB: le PRO-SHAPE di XWOMAN NUTRITION contengono 3,2 g di leucina per dose!
=>CONSIGLIO N. 4:
NON FIDATEVI DI PRODOTTI TROPPO ECONOMICI
Sul mercato si possono trovare prodotti davvero economici, che pur dichiarando un buon quantitativo proteico, hanno un costo “stranamente” basso rispetto ai competitor. Difficile che non ci sia dietro qualcosa di losco.
Il siero di latte, infatti, è una merce scambiata sul mercato aperto. Quindi se, da un lato, si può essere truffati pagando l’integratore molto più del prezzo di mercato, non si possono trovare polveri molto più economiche rispetto ai prezzi medi di mercato. Un prodotto finito non può costare meno, o uguale, alla materia prima!
Per abbassare così tanto i costi, il produttore può, purtroppo: aggiungere alla miscela proteine di scarso valore biologico, quindi meno costose rispetto a quelle ad alto valore (perché contenenti tutti gli amminoacidi essenziali); oppure addizionare creatina e beta-alanina; o inserire quantità scarse di leucina…
Insomma: pensate ad una bottiglia di vino. Se contiene vino pregiato, pagarla ad un prezzo adeguato al suo valore ci sta, ma sareste contenti di spendere uguale, oppure anche meno, ma poi scoprire che avete scelto un vino scadente o annacquato?
Delia Sebelin
Personal Trainer
Fitness Coach Xwoman
Riferimenti
Helms, E.R., A. Morgan, and A. Valdez Fitschen, The Muscle & Strenght Pyramids: Nutrition. Natural Peaking Publishing, 2019: p. 124-128.
Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendationss for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11(1): p. 20.
Dudgeon, W.D., Kelley, E.P., Scheett, T.P., In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr, 2016. 13(1): p. 1.
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14(1): p. 30.
Nissen, S.L., et al., Effect of leucine metabolite b-hydroxy-b-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol, 1996. 81(5): p. 2095-2104.
